마음챙김 명상 정의 , 방법, 효과

마음 챙김 명상의 정의

마음챙김마음 챙김 명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법입니다.마음 챙김 명상은 판단 없이 자신의 생각과 감정을 인정하고 받아들이는 동시에 현재의 순간에 집중하는 것을 포함하는 연습입니다. 이는 종종 스트레스를 줄이고, 자기 인식을 높이며, 전반적인 웰빙을 향상하는 방법으로 사용됩니다. 마음 챙김 명상을 할 때는 편안한 자세로 앉아 숨을 들이마시고 내쉬면서 호흡에 신경을 씁니다. 생각과 감각이 생길 때, 우리들은 판단 없이 그것들을 인정하고 부드럽게 우리들의 초점을 호흡으로 되돌릴 수 있습니다. 생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현되며, 전통적으로 불가에서는 '분별심을 내지 마라'라는 방식으로 표현하기도 합니다.

마음 챙김 명상 방법

마음 챙김 명상을 실천하는 방법들은 많지만 기본적으로 시도할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

• 방해받지 않을 조용하고 편안한 장소를 찾으세요. 허리를 곧게 펴고 두 손을 무릎이나 무릎 위에 올려놓고 편안한 자세로 앉아 보세요
• 눈을 감거나 당신의 앞 몇 피트 앞에 있는 땅 위의 한 지점을 부드럽게 응시하세요
• 호흡에 주의를 기울이세요. 공기가 여러분의 몸에 들어오고 나갈 때의 감각을 알아보세요. 여러분은 콧구멍, 가슴, 또는 복부에 있는 숨의 느낌에 초점을 맞추는 것을 선택할 수 있습니다.
• 여러분이 호흡에 집중할 때 여러분은 생각, 감정, 또는 감각이 일어나는 것을 알아차릴 수 있습니다. 그것들을 밀어내거나 판단하려고 하지 말고, 그저 그것들을 관찰하고 부드럽게 당신의 초점을 호흡으로 돌려놓으세요.
• 여러분이 호흡에 집중할 때, 여러분은 생각, 감정, 또는 감각이 일어나는 것을 알아차릴 수 있습니다. 그것들을 밀어내거나 판단하려고 하지 말고, 그저 그것들을 관찰하고 부드럽게 당신의 초점을 호흡으로 돌려놓으시면 됩니다.
• 몇 분 동안, 또는 원하는 만큼 계속해서 호흡에 집중하세요.
• 명상을 끝낼 준비가 되면 몇 번 심호흡을 하고 천천히 눈을 떠보세요.
• 마음 챙김 명상은 연습이기 때문에, 여러분의 마음이 방황하거나 처음에 집중하는 것이 어렵다고 생각해도 괜찮가는 것을 기억하시면 됩니다. 규칙적인 연습으로, 우리들이 현재의 순간에 머물도록 자신의 마음을 훈련시킬 수 있고 더 큰 평화와 명확함을 경험할 수 있을 것입니다.

마음챙김 명상의 효과

여러 연구에서 마음챙김 명상이 정신 건강과 신체 건강 모두에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여 주었습니다.다음에 알려드릴 효과는 가장 일반적으로 보고되는 몇 가지입니다.

• 스트레스 감소 : 마음챙김 명상은 스트레스와 불안감을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 연습은 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 초점 및 집중력 향상 : 마음챙김 명상은 뇌가 현재의 순간에 머물도록 훈련시킴으로써 업무에 집중하고 집중하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
• 자기 인식향상 : 마음 챙김 명상은 우리들의 생각, 감정, 그리고 신체적 감각에 대해 더 잘 인식하도록 도와줄 수 있습니다. 이렇게 증가된 자기 인식은 우리들 자신의 행동과 감정을 더 잘 이해하고 여러분의 삶에 긍정적인 변화를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 향상된 감정 조절 : 마음 챙김 명상의 규칙적인 연습은 감정 조절, 즉 감정을 관리하고 통제하는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 우울증 증상 감소 : 마음챙김 명상은 긍정적인 감정을 증가시키고 부정적인 감정을 줄임으로써 우울증 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 만성통증의 감소 : 마음 챙김 명상은 통증의 강도를 줄이고 삶의 질을 향상시킴으로써 만성 통증을 관라하는 효과적인 도구인 것으로 나타났습니다.
• 향상된 수면 : 마음 챙김 명상은 마음을 진정시키고 휴식을 촉진함으로써 수면의 질을 향상시키고 불면증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

이것들은 마음챙김 명상이 많은 잠재적인 이점들 중 일부에 불과하답니다. 규칙적인 연습을 통해, 여러분은 정신적, 신체적 건강에 대한 다양한 긍정적인 영향을 경험할 수 있습니다. 또한 최근에는 마음챙김 명상이 만성통증, 고협압, 고지혈증을 포함한 심혈관계 질환, 암, 다발성 경화증, 유방암 환장의 수면장애, 건선, 암환자자의 면역력 증가, 제2형 당뇨병 등 신체적 질환, 우울증, 불안장애, 물질남용, 외상 후 스트레스 장애 등의 심리적 질환 , 분노조절, 자아통제력 향상, 사회적 기술의 습득 등에 효과적 있다는 것을 경험적으로 검증한 연구들이 제시되고 있습니다.